Всем привет!
Продолжу тему, которую затронула два дня назад. Коллаген, глюкозамин и витамин К2 мы обсудили, давайте теперь коснемся еще нескольких, не менее важных и не всегда очевидных дефицитов.Разберемся, как все-таки спланировать питание таким образом, чтобы не упустить ни одной детали.
О каких питательных веществах пойдет речь и где их брать?
1. Бор.
Представляете? Кто бы из ортопедов о нем хоть раз вспомнил. И, тем не менее, этот микроэлемент активнейше используют клетки хрящей. Они нуждаются в нем, но у большинства людей продуктов-источников в рационе мало.
У скромного бора работы очень много.
Список (далеко не полный) его задач:
Участие в восстановлении клеток хрящей.
Регуляция усвоения кальция, магния и фосфора.
Защита суставов от воспаления.
Снижение выработки воспалительных цитокинов и С-реактивного белка.
Антиоксидантная защита: в частности активация ответственных за этот процесс ферментов.
Подавление выработки воспалительных соединений - простагландинов.
Где брать бор? Содержится он в бобовых, корнеплодах, ягодах, фруктах и сухофруктах. Но будьте осторожны, если у вас есть инсулинорезистентность и метаболический синдром - многие из перечисленных продуктов мешают организму контролировать глюкозу крови.
Источники: морковь, яблоки, чечевица, фасоль, арахис, виноград, персики, чернослив.
Если у вас выявили дефицит бора, то оптимально принимать его в хелатной форме. Она весьма распространена.
Есть еще такая классная разработка, как фруктоборат кальция - это эффективный протектор суставов и костей. Раньше точно был доступен, сейчас надо посмотреть, есть ли предложения на рынке.
Но при здоровом питании и нормальной работе пищеварительной системы проблем с бором быть не должно.
У "наших" - 100% все хорошо.
2. Медь.
Уж сколько раз твердила миру… Если выпадают волосы или брови, снижается минеральная плотность костей, беспокоят суставы, появлются ранняя седина и нарушения пигментации кожи - обязательно сдайте анализ на уровень меди.
Это настолько недооцененный и серьезный дефицит!
Роли меди в поддержке опорно-двигательного аппарата:
Защита и регенерация клеток хряща.
Ингибирование воспалительных процессов.
Синтез коллагена и его сохранность.
Поддержка плотности костной ткани под хрящом (субхондральной кости).
Активация иммунной системы и иммуномодуляция.
Как получить больше меди из рациона? Включите в свое меню морепродукты, семечки, орехи, субпродукты, крупы, горький шоколад.
Но вообще-то уровень меди обязательно стоит мониторить. У многих людей встречается этот дефицит.
Кстати сказать, добавки цинка активно выводят медь, поэтому при их активном употреблении уровень меди падает. Если принимаете цинк утром, вечером стоит принять медь.
Вторая причина нехватки - мальабсорбция. Это бывает при плохой переносимости глютена, например, или синдроме раздраженного кишечника.
3. Железо.
Железо и кости. Казалось бы, какая связь?
Однако железо участвует в синтезе коллагена и клеток костного матрикса, обеспечивает плотность, прочность и минерализацию кости.
А еще оно активирует витамин Д, который тоже играет не последнюю роль в поддержке опорно-двигательного аппарата.
И это, как вы знаете, самый популярный дефицит в мире. А потом мы удивляемся, что у всех проблемы с суставами.
Источники: красное мясо и субпродукты, рыба и птица, также немного дадут орехи, бобовые, листовые.
4. Магний.
Я считаю, что его не хватает абсолютному большинству из нас. Живем в хроническом стрессе, для компенсации которого нервная система забирает большую часть поступающего магния.
Для опорно-двигательного аппарата он важен по той причине, что отвечает за:
Синтез клеток хрящевой матрицы.
Сохранность клеток хряща.
Подавление выработки воспалительных цитокинов.
Защиту костей и суставов от аутоиммунных процессов.
Как ни странно, даже при самом приличном рационе риск дефицита остается высоким. Виной тому эмоциональные перегрузки, плохой сон, кофеин и большое количество рафинированной пищи.
Магния больше всего в тех продуктах, где много клетчатки: это листовые, корнеплоды, бобовые, цельнозерновые, какао, семечки, орехи.
5. Марганец.
И этот скромняга тоже активно работает на здоровье хрящей:
Снижает окислительный стресс.
Стимулирует синтез глюкозамина и коллагена.
Повышает жизнеспособность клеток хряща.
Принимать его в добавках стоит только по строгим показаниям, крайне аккуратно и подконтрольно - токсичность при передозировке довольно высока.
Зато еда безопасна (в разумных пределах, конечно!).
Лучше заняться перепланировкой рациона с ориентиром на марганец: подойдут овсянка, бурый рис, гречка, пшено, морепродукты, фундук, пекан, чечевица, шпинат, крестоцветные, черника, ананасы.
6. Селен.
Это один из важнейших участников процессов детоксикации организма, близкий друг щитовидной железы и модулятор иммунитета.
Для здоровья суставов и хрящей он тоже очень важен.
Его обязанности:
Восстановление хрящевых клеток и защита их от окислительного стресса.
Подавление избыточных воспалительных реакций.
Поддержка гомеостаза (стабильности) матрицы хряща и здоровья митохондрий.
Где брать, все уже в курсе. 2 бразильских ореха в день, печень, яйца, крупы, рыба, птица, мясо.
7. Цинк.
Цинк переоценить, конечно, сложно. Он у всех на слуху. Отвечает за иммунитет, обоняние, здоровье кишечника, рост, восстановление и развитие клеток, чистоту и красоту кожи… Пишу и думаю, что надо о нем повторить подробный материал.
Для суставов и хрящей он важен по следующим причинам:
Осуществляет антиоксидантную защиту.
Стимулирует рост новых клеток и контролирует их развитие.
Поддерживает митохондрии, обеспечивая таким образом полноценную реализацию нашего энергетического потенциала.
Истощить легко: это делают стресс, алкоголь, сбои в работе кишечника, отсутствие животного белка в рационе, диуретики, лекарства от давления, НПВП и т.д.
Много цинка теряется с потом - при интенсивных тренировках, в сауне, в жарком климате.
Самые богатые цинком продукты: говядина, морепродукты, субпродукты, тыквенные семечки. Но в растительной пище его все-таки мало.
Итак, подведем итоги.
Хотите здоровый опорно-двигательный аппарат?
Контролируйте потребление полного спектра микроэлементов и периодически сдавайте анализ на дефициты.
Как видите, самые ценные продукты - это наш с вами любимый список. Мясо, птица, рыба, субпродукты, источники коллагена и лишь некоторые из круп, бобовых и овощей.
Без чистой воды, чистого питания и движения ничего не сработает.
Без налаженного пищеварения, как вы понимаете, тоже.
Если есть проблемы с пуриновым обменом, вам придется отказаться от субпродуктов и бульонов, но в этом случае стоит обязательно выявить и компенсировать перечисленные мною дефициты.
Всем желаю крепкого здоровья и максимальной активности.
